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健康伴随

对于孩子来说，摔跤意味着大哭一场；对于年轻人来说，在哪里跌倒，就在哪里爬起来。

而对于老人来说，一次看似不严重的跌倒，可能引发一系列危及健康的并发症。

我国65岁以上人群，平均每10人就有3到4人发生过跌倒。由于骨折造成的活动受限，还可能引发泌尿系统感染、肺部感染、血栓、褥疮等一系列并发症。需要掌握预防方法，做个“不倒翁”。

摔倒时有个“安全姿势”

摔倒特别大的影响是引发骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处。其中，髋关节骨折被称为“人生最后一次骨折”，有50%的患者会丧失独立生活能力。

相对于臀部着地或一侧身体着地，用手撑地给老人造成的伤害以及治疗的难度要小得多。

1. 推荐：用手撑地

摔倒时用手撑地，损伤的往往是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折。

优势：手臂骨折在护理上不需要卧床，康复训练容易做，不会发生致命的并发症。

2. 不推荐：臀部着地

如果跌倒时坐到地上，支撑点落在臀部，易导致股骨颈骨折、腰椎压缩性骨折、髋关节骨折。

劣势：如果是一侧身体着地，支撑点在身体胯外部，就容易伤及股骨，导致股骨粗隆间骨折或股骨颈骨折。若治疗不及时，可能会引起肺炎、褥疮、泌尿系统感染、关节挛缩、血栓等危及生命的多种并发症。

3. 提醒

老人一旦滑倒，先要检查伤势，不要贸然爬起。感觉剧烈腰痛时，千万不要乱动，因为腰椎骨折后随意活动，很可能造成骨折移位加重，严重时下肢可能瘫痪。

此时应尽快呼救，救人者也不能随意背抱伤者，应用硬板将伤者抬到医院，或拨打120，由专业医护人员救助。

老人特别容易摔倒的5个时刻

摔倒虽然发生在一瞬间，但引发的条件是长期形成的。以下5个时刻容易摔倒，老人们需要严防：

1. 起床时

清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、眼花、胸闷等症状。

建议：睁眼后先在床上躺1分钟，然后慢慢坐起，等1分钟后，再将两脚放在地上，这样可防止脑缺血引起的摔倒。

2. 起夜时

起夜时的血压变化会造成脑供血不足，易造成短时间头晕，加之夜间光线昏暗，老人视力差，极易摔伤。

建议：床边装一个小夜灯，将房间过道的杂物清除，卫生间放个防滑垫和扶手；腿脚不好的老人千万别怕麻烦，起夜时尽量叫醒家人。

3. 洗澡时

老年人身体弱、平衡力差，如果浴室狭小、地面湿滑、温度过高，很容易摔倒。

建议：洗澡不宜超过15分钟，浴室门不要反锁；可带个防滑小板凳，坐着洗既省体力，又不用担心摔倒；浴室地面应采用防滑瓷砖，并铺放防滑垫，尽量安装扶手或固定物。

4. 等车时

长时间站立、排队，老人易体力不支，加上公交车进站时突然快速移动，人群拥挤，极易摔倒。

建议：外出建议随身拿一根带板凳的折叠拐杖；等候时不要一直坐着或站着，可在原地多活动活动关节。

5. 乘扶梯时

老年人肢体不够协调，乘扶梯时掌握不好节奏，很容易摔倒。

建议：尽量选择乘直梯，如果只能选扶梯，应保持双脚等肩、分开站立的姿势，抓紧扶手。

简易跌倒风险自测表

为了解自己的身体状况，可以通过下表测试跌倒风险。

1. 过去6个月内，是否曾经跌倒两次或两次以上？

2. 需费力才能拿高于头部的物品？

3. 需费力才能捡起地上的物品？

4. 需费力才能进出浴缸？

5. 需费力才能坐下或站起？

6. 需扶靠物品行走？

以上6道题，只要有任何一题的答案为“是”，就意味着平衡协调能力差，有较高的跌倒几率，“是”的越多，跌倒几率越大，建议寻求康复科、骨科等专业医疗人员协助治疗。

居家3项锻炼防跌倒

《英国运动医学杂志》刊登一项综合研究发现，每周锻炼3小时，跌倒风险可降低39%。国内专家推荐3种锻炼方法，能有效预防摔倒。

1. 躯干核心肌肉训练

老人平卧在瑜伽垫或硬板床上，双下肢屈髋屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床，保持6秒。

2. 下肢肌肉训练

推荐两种运动，每次30分钟，每天1次。

蹲落练习：缓慢下蹲，注意在下蹲过程中体会股四头肌（大腿前部肌肉）收缩的感觉，至膝关节屈曲90度时，保持3到6秒。

站起练习：保持下蹲位，深吸气并缓慢呼出，将注意力集中在股四头肌上，缓慢（3至6秒）站起。

3. 平衡训练

在安全前提下，进行单腿站立练习。双脚与肩同宽，调神调息，缓慢抬起一侧下肢，尽可能维持站立时间，然后换另一侧。

锻炼时，双上肢可活动以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人辅助。每次锻炼30分钟，每天1次。